Iako se san sve do 1950. godine povezivao sa pasivnim delom našeg života, novija istraživanja dokazuju suprotno potvrđujući veoma složenu strukturu sna, kao i aktivno delovanje ljudskog mozga tokom njega.
Čak i ako se spava samo sat i po manje nego što je potrebno,
pažnja tokom dana smanjena je za otprilike jednu trećinu. Nedostatak i loš kvalitet sna mogu imati vrlo ozbiljne posledice po zdravlje čoveka. Negativno utiču na radnu sposobnost, sposobnost razmišljanja i obradu informacija, koncentraciju, pamćenje. Takođe igraju značajnu ulogu kada je reč o donošenju moralnih odluka, a u krajnjim slučajevima mogu prouzrokovati i prevremenu smrt.
San je veoma složen fenomen i nauka 21. veka ga još uvek do kraja nije otkrila. Jedan od retkih stručnjaka sa naših prostora koji istražuje ovaj fenomen je dr Bojana Škorc, profesor psihologije i stručni saradnik u Laboratoriji za eskperimentalnu psihologiju na Filozofskom fakultetu u Beogradu. Evo šta je ona rekla o snu.
Koja je uloga i struktura sna?
Posmatrajući sa jezičkog aspekta, spavanje se u srpskom jeziku odnosi na sanjanje ali i na fizičko spavanje odnosno odmaranje. Ovo govori da mi u stvari jezički ne razlikujemo ta dva procesa. Međutim oni sa psihološkog stanovišta nisu isto. Za vreme spavanja, takozvanog dubogog sna, organizam se fizički odmara i obnavlja svoje resurse. Tada je metabolizam spušten na minimum, usporeni su metabolički procesi, usporen je krvotok, pada pritisak i što je san dublji ti indikatori su očigledniji. U fazi dubokog sna, takozvanog delta sna, koji je dobio ime po nervnom ritmu koji je karakterističan za njega i koji je vrlo niske amplitude, jedva da imamo neke tragove svesti jer je organizam krajnje opušten. Za ovaj period spavanja možemo reći da fizički spavamo jer nemamo ni jednu svesnu aktivnost. Fiziolozi ovu fazu nazivaju „mala smrt” jer se u toj fazi čovek svodi na nivo kome ili jedno besvesno stanje u kome su nam fizički parametri krajnje mali. Posle toga počinju da se javljaju prvi „špicevi” ili aktivnosti koji su indikatori toga da postoji nervna aktivnost koja nalikuje budnom stanju. Paralelno sa tom neuralnom promenom, dešavaju se snažne fizičke promene na organizmu. Povećava nam se puls, raste krvni pritisak, dolazi do jedne vrste mišićne reakcije i do pokretanja očiju. Kada dođe do ove faze mi kažemo da je došlo do sanjanja i to se naziva REM faza. Rem faza se pokazala kao najvažnija jer bez nje nema kvalitetnog odmora. Ona se ciklično ponavlja četiri do pet puta tokom noći.
Koja je uloga sanjanja, REM faze?
U pedesetim, šezdesetim godinama prošlog veka, kada se još nije znalo o značaju REM-a, izveden je jedan eksperiment na dve grupe studenata. Jedna grupa je spavala prirodnim snom od 8h dok je druga grupa spavala isto 8h ali je bila buđena kada je dolazila blizu faze REMA-a. Faktički obe grupe su vremenski isto spavale samo što druga grupa nije imala REM fazu, nije sanjala.Već posle nekoliko dana došlo je do strašnih psiholoških promena na grupi koja nije sanjala, pa je to jedan od retkih eksperimenata koji je prekinut iz humanih razloga. Desilo se da su stubjekti potpuno poremetili svesno, budno stanje a neki od njih su ostali u trajno poremećenom mentalnom stanju. Ovaj eksperiment je rađen u vreme kada se nije znalo koliko je sanjanje važno. Međutim, nama je pokazao da je za ljuski odmor najvažnije to koliko sanjamo a ne koliko smo bili opušteni u toku noći ili koliko smo vremena proveli u stanju dubokog sna.
Zadatak fizičkog odmora (pasivnog spavanja) u prvom ciklusu spavanja koji traje 1,5 h je da iščisti naš organižam metabolički i da ga pripremi za sledeći dan. Istraživanja pokazuju da se čovek fizički vrlo brzo dovede u uredno, nulto stanje, stanje ravnoteže. To znači da bi mogli da ustanemo posle 1,5h spavanja potpuno odmorni da nema cele priče o sanjanju/snevanju i tome koliko nas snovi mentalno/psihološki „pročišćavaju”.
Istraživanja pokazuje da je 23 h najbolje vreme za odlazak na spavanje. Zašto?
Fiziolozi su po ovom pitanju veoma striktni i oni kažu da je najvažniji i najdragoceniji deo odmora taj prvi mikroritam koji postoji u svakom noćnom spavanju i koji se sastoji iz dva ultradialna ritma od devedeset minuta. To govori da su prva tri sata spavanja u stvari odredila koliko ste se odmorili.
Tačno je da je najzdravije ići na spavanje oko 23 h. To je neka granica, posle koje je san narušen. Izlučivanje hormona metanola koji učvršćuje san i okrepljuje organizam nastaje jedan sat posle ponoći i jako je važno da ne zaustavljamo ovaj prirodni proces organizma. Posle ovog metaboličkog procesa počinje „mentalno pročišćavanje“ ili snevanje/sanjanje koje predstavlja najvažniji deo noćnog odmora. Moram da kažem da su istraživanja pokazala neverovatnu prilagodljivost čoveka kada je reč o ovoj temi. Mislim da nije nezdravo ići na spavanje u dva sata posle ponoći ali pod uslovom da je to deo svakodnevnog životnog ritma čoveka. Istraživanja nedvosmisleno pokazuju da ljudi koji stalno menjaju ritam spavanja (to su oni koji ne znaju da vam kažu kada tačno idu na spavanje) i ljudi koji su budni noću imaju potpuno iste fizičke posledice. Posle nekog vremena prvo strada memorija i pamćenje, zatim moralno vrednovanje, sposobnost da kontrolišete svoje ponašanje a krajnji rezultati mogu biti i trajna mentalna oštećenja.
Iako znamo da je noć predviđena za spavanje, neki ljudi su baš tada spremni za akciju i jako im je teško da odu na vereme u krevet. O čemu se zapravo radi i koliko mi možemo na to da utičemo?
Ne treba zaboraviti da je potreba za snom ipak individualna. Kroz istraživanja se pokazalo da je posmatranje sna povezano sa ritmičkim pulsiranjem celog ljudskog organizma. Postoje podela na „ljude ševe“ i „ljude sove”. To znači da postoji takav dnevno-noćni ritam, takozvani cirkadijalni ritam na osnovu koga nekome odgovara više ranije a nekom kasnije spavanje. Neka istraživanja pokazuju da je ova podela na ševe i sove faktički urođena i da je deo naše ličnosti. Neki ljudi vole da rade noću i njihov maksimalni puls sposobnosti je negde oko 23 ili 24h. To su ljudi koji lako uče i uglavnom je ovo karakteristično za umetnike, oni vole noću da slikaju, sviraju... Dok druga grupa ljudi voli da ustane rano ujutru, da ima uredan dnevni red i čim počne da se smrkava oni počinju da zevaju i osećaju se umorno. Ovu grupu ljudi je nemoguće održati u budnom stanju posle 22, 23 h.
Ako sebe prepoznajete u nekom od ovih ritmova, pokušajte da organizujete svoj dan u skladu sa tim. Ako ste noćni tip, biraje u životu aktivnosti ili takav stil rada koji će biti u saglasnosti sa vašim prirodnim ritmom. Međutim morate biti oprezni ukoliko ovakav način života nije deo vašeg svakodnevnog ritma jer može doći do velikih posledica.
Da li je moguće zameniti noćni san dnevnim odmorom?
Sa obzirom da je čovek pre svega vizuelno biće i da se uglavnom oslanja na čulo vida, njegova prirodna potreba je da se “isključi” tokom noći. Na primer, neke životinje kod kojih nije dominantno čulo vida ne moraju da spavaju noću, one imaju neki svoj ritam i mogu da spavaju bez obzira da li je dan ili noć. Pošto smo vizuelna bića i deo prirode, trebalo bi da poštujemo ritam planete. Prirodno je da ljudski organizam počne da se sprema za spavanje kad na planeti padne mrak. Istraživanja jasno pokazuju da je nemoguće na kvalitetan način nadoknaditi neprospavanu noć produženim ili dnevnim spavanjem. Svako jutro nadbubrežna žlezda budi organizam ubacivanjem hormona stresa koji dostiže svoj maksimum oko devet sati ujutru, tako da pokušaj da se neprospavana noć nadoknadi produženim jutarnjim spavanjem nije prirodan proces. Imate ljude koji rade noću i takav rad (barem bi tako trebalo) spada u beneficirani radni staž jer to nije prirodno stanje za čoveka. Dnevno odmor je dobar ali se tokom njega retko sanja i zato se ne može računati da je izgubljeni noćni odmor nadoknađen dnevnim dremežom. Svako od nas može donekle normalno da funkcioniše tokom dana iako je prethodnu noć spavao možda pet ili šest sati. Međutim, to dugovanje REM-a (sanjanja) moraće se nadoknaditi jer će sam organizam slati signale poput umora, oslabljene koncentracije, razdražljivosti…
Da li je samo određeni broj prospavanih sati garancija za dobar odmor?
Istraživanja pokazuju da naše raspoloženje nakon spavanja ne zavisi samo od dužine sna, već od faze sna iz koje smo se probudili. Broj REM-ova (sanjanja) odlučuje o tome kako ćemo se osećati nakon spavanja. Za dobar odmor potrebno je četiri do pet REM faza. Možemo spavati 12 i 15h ali to ne znači da smo imali dovoljan broj REM-ova i da ćemo se probuditi odmorni. Dokazano je da stimulansi poput kafe, alkohola, cigareta, pomeraju REM fazu. To znači da ćemo fizički zaspati ali da nećemo dovoljno sanjati i samim tim se nećemo ni odmoriti.
Da li možemo da utičemo iz koje faze sna ćemo se probuditi?
Moram da kažem da mnogo faktora utiče na dobar i kvalitetan san i retko je imati potpuno idealan san. Međutim, urednim odlaskom na spavanje (jedan sat pre ponoći) omogućavamo normalan tok metaboličkog procesa. Nekonzumiranjem alkohola, napitaka sa kofeinom kao i cigareta nekoliko sati pre odlaska na spavanje, putem čega ne pomeramo REM fazu, možemo omogućiti da se probudimo iz faze laganog sna koji sledi nakon poslednjeg REM-a i time obezbedimo da se posle spavanja osećamo odmorno i osveženo. Ne bi trebalo da vas brine ako ne možete da se setite svega što ste tokom noći sanjali jer se uglavnom pamti san iz poslednje REM faze.
Prema nekim istraživanjima studenti za vreme ispitnog roka imaju mnogo više REM-ova, da li je to tačno?
To je i za očekivati jer stresne situacije povećavaju broj REM-ova, a spremanje ispita predstavlja psihološki stres i jeste mentalno opterećenje.
Poznato je da veliki broj ljudi uzima lekove za spavanje. Da li lekovi zaista pomažu kod nesanice?
Prema mom saznanju, bez obzira na to šta farmaceutske kuće govore, lekovi protiv nesanice ne postoje! Ono što lekovi rade, u velikoj većini, jeste uticaj na nesvesni deo sna. Fizički produžite spavanje ali imate jednak broj REM-ova kao i da niste uzeli lek. Medikamenti nemaju uticaj na kvalitet i broj REM-a, i samim tim lekovi nas samo drže „onesvešćenim” tokom noći pa se na neki način osećamo lakše ujutru. Dakle, lekovi za spavanje ne postoje, postoje samo lekovi za duboki san gde se vi fizički relaksirate ali da li i koliko ćete sanjati je ipak domen psihologije, gde spada i nesanica, i na to je teško uticati medikamentima. Najbolji način da pomognete sebi u ovakvoj situaciji je da popijete čaj od kamilice, nane ili šolju mleka, znači da uzmete neka prirodna sredstva.
Očigledno je koliko kvalitetan san odigrava važanu ulogu za zdravlje čoveka i utiče na kvalitet njegovog života. Pogotovo ako se ima u vidu da čovek provede trećinu životnog veka u spavanju – čak 25 godina ukoliko doživi 75 godina starosti, san postaje još značajniji.
Čoveku je potrebno da se budi svež, odmoran, spreman na sve aktivnosti koje dan pred njim nosi. Ukoliko to nije tako, svakako treba razmisliti o životnim navikama i promenama koje su na ovom polju neophodne.
VOX PITA
Kada idete na spavanje?
Između devet i jedanaest 6.7%
U jedanaest 15.9%
Između ponoći i dva ujutru 63.1%
Oko tri ujutru 9.8%
Tek oko pet ujutru 4.5%
Ukupno glasova: 1021
Koliko sati spavate?
Sedam sati 27.4%
Osam do deset sati 23.0%
Osam sati 23.1%
Pet do šest sati 18.7%
Između jedanaest i trinaest sati 3.5%
Četiri sata 2.7%
Manje od tri sata 1.6%
Ukupno glasova: 1063
Anketa je urađena u saradnji sa infostud.com
„DA LI IMATE DUGOVANJE U BANCI SNA“
Količina sna se može uporediti sa računom u banci. Tokom dana sa tog računa se skine 8h što predstavlja dugovanje. Tokom noći ono se podmiri, ali ukoliko čovek spava, na primer, samo 6,5 h sati, dugovanje od 1,5 h ostaje nepodmireno. Ukoliko se isto ponovi pet noći uzastopce, izgubljena je cela jedna noć sna! Tada će biti potrebno nekoliko sledećih noći da se dugovanje vrati.
Jednostavnim testom može se utvrditi da li neko spava dovoljno ili ne. Počevši od nedelje treba se suzdržati od konzumiranja alkohola, kofeina i cigareta pre spavanja, i ići na spavanje otprilike u isto vrijeme svake noći i u sledećih šest noći spavati bez prekida sedam do osam sati. U subotu ujutru ne treba naviti sat, nego nastaviti spavati do spontanog buđenja. Ukoliko se san produži preko vremena buđenja tokom prethodne nedelje, znači da je to vreme spavanja bilo „dugovanje” u banci sna.
ZANIMLJIVOSTI
KAD PILOTI ZADREMAJU
Da li ste znali da jednu od čak 12 avionskih nesreća izazove pilotovo spavanje u kabini?
Istraživanje američkog eksperta Džona Kaldvela, koje je obuhvatilo avio nesreće u proteklih 30 godina, pokazalo je da je posada izmorena dugim letovima i nepredvidivim rasporedom letenja. Najveći problem se javlja u toku noćnih letova, kada je pilotov umor odgovoran za četvrtinu svih avio nesreća.
Kaldvel, stručnjak teksaške laboratorije za istraživanja, kaže: "Piloti su stalno suočeni sa ranim odlascima, kasnim dolascima i nestandardnim radnim satima, koji uključuju noćna dežurstva i klizni raspored."
Po novom pravilu Evropske unije, maksimalno vreme letenja za pilote je 14 časova, dok je trenutno ograničenje u Velikoj Britaniji 12 časova.
SPAVANJE NA POSLU
Istraživanje koje je sprovela britanska agencija EEDA pokazuje da 30 posto ljudi najbolje ideje dobija u krevetu, a samo 11 posto na poslu. Stoga se zalažu da se u firmama postave ležajevi na kojima bi se zaposleni mogli malo odmoriti i probuditi se kreativniji i produktivniji. Autori knjige “Umeće dremanja na poslu” nude i praktične savete: obavestite kolege da se spremate da pridremate, pronađite tajno mesto gde vas neće probuditi pre vremena i navijte sat da ne prespavate radni dan.
SPAVANJE U SVEMIRU
Najbolja stvar vezana za spavanje u svemirskom brodu je da to možete učiniti bilo gde. Usled mikrogravitacije, spavanje na podu je isto tako udobno kao i spavanje na zidu ili plafonu, a da vam pri tom ne trebaju ni dušek ni jastuk.
Ovo su neki od problema koji se javljaju kod neispavanog kosmonauta:
1. deficit pažnje;
2. usporavanje misaonih procesa;
3. produženje reakcionog vremena;
4. problemi sa pamćenjem, percepcijom, rasuđivanjem i donošenjem odluka;
5. pogoršanje raspoloženja, razdražljivost i sledstveno negativne interpersonalne interakcije;
6. promena svesti (kao krajnji efekat).
PREMALO SNA POVEĆAVA RIZIK ZA SKUPLJANJE VIŠKA KILOGRAMA
Istraživanje američkih naučnika iz National Institute of Mental Health pokazuje da premalo sna povećava rizik za skupljanje viška kilograma. Naučnici veruju da leptin, hemikalija koja se luči u snu, kontroliše količinu masnoća u organizmu tako da signalizira kada smo siti. Po njihovom mišljenju, nedostatak sna utiče i na hormone koji pomažu u sagorevanju kalorija tokom dana. U istraživanju koje je trajalo 13 godina, posmatrano je gotovo 500 osoba u dobi od 27 do 40 godina. U tom razdoblju je prosečno trajanje sna kod žena skraćeno sa 7,7 na 7,3 sati, a kod muškaraca sa 7,1 na 6,9 sati. U istom periodu ispitanici su telesnu težinu povećali prosečno za gotovo 3 kilograma. Utvrđeno je da su osobe koje su najviše povećale telesnu težinu i najmanje spavale.
Izvor: http://www.vox-magazin.com/Spavajmo,sanjajmo.html